登山での疲れない歩き方

登山での疲れない歩き方

１．疲れずに歩くコツ5カ条

・準備体操はするな。
・最初10分はゆっくり歩け
・薄着にしろ
・ギアチェンジをしろ
・休憩するな

　いきなり戸惑う内容ばかりだと思いますが、身体の仕組みを知り実践していくと納得してもらえる五カ条です。

２．身体の仕組みはハイブリッド車

筋肉には白筋と赤筋があることはご存じだと思いますが、どちらの筋肉も収縮するには ATP（アデノシン三リン酸）を分解して、そのエネルギーを用いています。違いはその ATP再生方法が異なることにあり、次の通りです。

白筋・・・ブドウ糖、グリコーゲン等の栄養源を乳酸に分解してそのエネルギーで ATPを再生。1化学反応のみで瞬発力があるが、ブドウ糖1分子で2個のATPしか生成できない。栄養源の無駄使いをし、細胞内に栄養源がなくなると筋肉の働きができず長時間継続困難。栄養源の補給に時間がかかり完全復帰までに1時間以上必要。毛細血管が少なく連続使用時には乳酸の老廃物が蔓延し筋肉疲労感を助長。

赤筋・・・糖、脂肪、乳酸、蛋白質等あらゆる栄養源を、酸素を用いてＨ₂Ｏ、ＣＯ₂、に完全分解し、そのエネルギーでATPを再生。10種類の化学反応によるサイクルを必要とするため時間がかかるが一旦サイクルが回り始めると継続性あり。ブドウ糖1分子で36個ATPを生成でき非常に効率的、且つ老廃物も貯まらず疲労感なし。毛細血管が多数張り巡らされ栄養源、酸素の取り込み容易で身体全体で循環系になっている。

各筋肉はそれぞれの特徴があり、状況により使い分けられています。通常は赤筋が活動していますが、環境変化が生じたときは赤筋が連動できず、それを補う形で赤筋が十分機能するまでの間を白筋が働きます。赤筋が機能しだすと白筋は休息し栄養源を補給しながら次の変動に備えます。上記図に白筋が2種類ありますが、白筋は更に細分化され数10秒の継続と数分の継続可能な筋肉に分かれ環境のあらゆる変化に対応しようとしています。
これはまさしくハイブリッド車のエンジンとモーターの使い分けそのものです。モーターも酸素を必要とせず瞬発力を発揮でき始動時の多大な負荷をうまく補っていますが、走行距離が短く長持ちしません。この補完として定常時に充電し次の変動に備え全体として効率を高めています。まさしく筋肉とハイブリッド車は同様な働きをしています。
ただ、筋肉には困った行動が1つあります。ハイブリッド車はコンピュータ制御で無理な動作はしませんが、筋肉は脳のご主人さまの命令に誠に忠実で、特に白筋は過度な要求が来ても無理に実行しようとし、完全に疲れ果て働きができなくなった後で、“限界です”とご主人さまに返答します。実はこの時では手遅れで白筋はしばらく再起不能の状態になります。この状態で赤筋に応援を求めると赤筋も忠実な働きをしようと懸命になります。ところが、ちょっとした変化にも弱い赤筋は過度な負荷がかかるたびに自分の身を削り細胞破壊を起こしてしまいます。そしていたるところで筋肉繊維断線が生じ筋細胞当りの負荷がますます増し悪循環をきたします。これの症状が筋肉痛です。
このように赤筋と白筋は共存関係にありますが、一旦バランスが崩れると回復が困難になりますから、各筋肉に過度な負荷がかからないように脳で調整していく必要があります。
しっかりコントロールできていれば何時間でも継続して歩くことができます。
では具体的な登山で話を進めていきましょう。

３．準備体操はするな

　ちょっと過激な表現ですね。しかし、登山では不要だと判断しています。準備体操の主旨は『過度な運動形態に対しても即応できるように予め筋肉を馴染ませておく。そのために各筋肉を限界まで屈伸させ準備態勢を整える』ことだと思います。即ち、白筋をふんだんに使う運動で瞬発力を即座に限界まで出したいときに準備体操は有効だと思います。登山の場合、赤筋使用が大前提ですから、その赤筋を十分馴染ませる準備体操が必要です。しかし、この類の準備体操なんて存在しませんし、赤筋を十分馴染ませるのは10分以上必要ですので時間・体力の無駄です。下手な準備体操をして白筋を無駄に使い、赤筋への切り替えがうまくいかないようならやらない方がましです。

４．最初10分はゆっくり歩け

登山の場合、しばらくするとすぐに登りに掛かることが多いと思います。ときどき見かけるのですが、登りに掛かっても平地と同じ歩みで進み、しばらくして息をゼイゼイしている人がいます。これが最も良くない歩き方です。平地と同じスピードで登った場合、相当早めのジョギングに匹敵します。平地は水平移動のため、原則物理的運動量は“０”ですが、体重60kgの人が25cmの階段を一段登るのは、３Kgのダンベルを10回上下する運動量に匹敵します。通常のビルで3階までは約50段ありますが、ダンベルでは500回に相当し、平地で歩く速さでトントントンとリズミカルに登ると息を切らすのは当たり前です。
これを筋肉メカニズムで説明しましょう。通常の平地歩行では赤筋のみの活動です。ここに “登り”の環境変化が生じると赤筋はびっくりし赤筋の活動を活発にしようとします。しかし、赤筋は非常に効率的なエネルギー循環を行っている半面、ATPの再生に10種類もの化学反応を経て1サイクルを達成するため外部環境になかなか順応できず時間を必要とします。更に、眠っている赤筋を叩き起し、栄養源と酸素を循環させる血流動作を加速させ、栄養源となる肝臓、酸素取り入れ口の呼吸器官を活発にして漸く完全な体制が整いますが、ここに至るまでには10分以上の時間が必要です。
赤筋が順応するまでの間は、エネルギー効率が悪いが即応できる白筋が受け持ちます。白筋は1 種類の化学反応しかなく、ブドウ糖・グリコーゲンを分解して無酸素でATP再生のエネルギーを得るため、細胞内で即応でき外部の急激な変化要求にも臨時で対応します。反面、エネルギー源の無駄食いをし、細胞内にあるブドウ糖・グリコーゲンをすぐに使い果たして白筋Ⅱaで数十秒、白筋Ⅱbで数分後には機能しなくなります。再起までには乳酸等の老廃物を掃除し栄養源が十分満たされるまで長時間待たなければなりません。通常は筋肉内のすべての白筋が一斉に働くことはなく各細胞が交代して働くため比較的長い時間対応可能になりますが、全力疾走等限界の指令を白筋に出すと、白筋はすべて作動し、まさしく白筋Ⅱaで数十秒、白筋Ⅱbで数分しか持ちません。
白筋はあくまで臨時対応の筋肉ですが、勘違いしやすいのは、登り始めの時、平地と同じスピードで歩いても白筋の働きにより数分は登れてしまうことで、本人はこれならずっといけると勘違いし、しばらくして足が動かなくなり、息がゼイゼイ荒くなって疲れ果ててしまうことです。白筋は一旦疲労するとなかなか回復せず後々まで苦しい状態を引きずることになります。白筋は便利な筋肉ですが、過信は禁物で、ハイブリッド車のモーターと同様にあくまでも臨時筋肉と心得るべきです。
ではどのように歩くか。ここまで話を進めれば大凡の見当は付いてきているはずです。白筋は数分しか持たない、赤筋は十分機能するには10分以上必要、この両者のギャップをうまく埋めることができれば問題解決です。赤筋には環境が変化したことを伝え眠っている分も含め全筋肉の活動準備をさせるようにします。一方、白筋にはすべて使用するのでなく、1/10～1/5 位の活動に留め、赤筋がフル回転できるようになるまで順次交代で１０分以上持たせ、赤筋にバトンタッチさせます。ハイブリッド車ではこのタイミングが実に巧妙にコントロールされていますが、人の体ではなぜかコントロールされていなく、意識して歩行するしかないようです。
「意識して赤筋、白筋をコントロールするといっても実際にどうするの?」との質問が帰ってきそうですね。最適値は個人によって異なり経験を積んで会得することになりますが、１つの目安を示します。
通常の整備された登山道では、時速1～1.5Kmぐらいで登り始めます。このスピードでも十分赤筋に刺激を与えています。感覚としては”ゆっくり1歩1歩”です。そして、決して息を荒らさないことが重要です。息が荒れそうになったら早めにスローダウンします。息は赤筋（および白筋）のエネルギー循環系状況を示す大きな指標になります。細胞活動←血流活動←呼吸活動の順に循環しますが、息が乱れることは血流が不十分で細胞が酸素不足になっており、赤筋はもとより白筋にも過度な活動を強いていることを意味します。白筋は無酸素運動ですが、ATPを使用した後に乳酸の分解処理・栄養源補給等に大量の酸素を必要とし、更に赤筋が十分活動する前は循環系全体に十分酸素を行き渡らせる必要があり、赤筋が全開するまでは2重の酸素補給が必要となります。最初の10分間は決して息を乱さないように注意しながら歩きましょう。約10分を過ぎて身体が温まって少し汗が滲み、更に息の乱れもなければ赤筋全開の成功です。実はこの最初の10分間が２項の準備体操に相当します。
赤筋全開後は少々ペースを上げ時速1.5～2Kmにします。２Ｋｍ以上はペースオーバーになりますので注意してください。

５．薄着にしろ

　身体の状態を表すもう１つのパラメータとして汗があります。赤筋が正常に全開すると身体全体が温まります。静止時よりも少し高めの方が、化学反応がスムーズに行われエネルギー効率を最大にします。しかし、高くなりすぎると各化学反応に異常をきたすため、発汗作用による体温調整を行うことはご存知だと思います。発汗作用で熱を逃がす最大の効果は気化熱で、皮膚表面に出た汗が即水蒸気になるときに最も効果があります。
ところで、登山の場合、山は高地であり寒い、との意識から厚着をしてくる人が多いのです。確かに頂上で休憩をするような場合は防寒具が必須ですが、最初から着込んでくる人を見かけます。赤筋が全開し身体が温まっても厚着のままでいると汗がどっと出ますが、厚着をしているために熱が逃げず水分となって服に付着します。身体は、熱が下がらないので発汗作用が不足していると勘違いし更に汗を出します。下着が水分でずぶ濡れになると気化熱効果はほとんど期待できず悪循環が続きます。発汗作用は大変なエネルギーを使用しますので、悪循環を繰り返し汗を出し続けると疲労感が一気に増します。その後、休憩時に暑い暑いといって服を脱ぐと、筋肉休憩で発熱がなく濡れた服のために一気に体温が下がり汗腺が収縮します。この一連の行動が疲労感を助長することになります。
ではどうしたらよいかですが、まず、スタート時から薄着を心がけます。少し寒いと感じるくらいでちょうどです。そして、１０分くらい歩いたところで体が温まりますから（赤筋が全開）、服を一枚脱ぎ、汗をかいても即気化できるようにします。“汗は水分にしない”が原則です。私の場合、ショートパンツにポロシャツ１枚で登ります。冬でもほとんどこの服装でOKです。薄着にしても汗をどっとかくようならペースを落とします。ただし、大抵はその前に息が乱れてしまいます。汗も身体の状況を知る重要なパラメータですので常に意識し、息と汗でペースを最適化しましょう。
休憩時には逆に服を着るようにし、体温の低下を防ぎます。体温を下げると折角順調に赤筋が働いているのを妨げてしまいますから。
このように順序立てて説明すると当たり前のことですが、実際なかなかできないものです。
“登り時は薄着、休憩時は厚着”を心がけてください。

６．ギアチェンジをしろ

　登山道は単調な登りではなく、急坂や平坦、手を使っての登り等多彩な状況が現れます。赤筋をコンスタントに働かせるためにも状況に応じてペースを調整するようにしましょう。このペース調整が実は結構難しいのです。単純に、坂がきつくなってきたからといってペースを調整できないものです。そこで1つの手法として変速歩行を提案しましょう。マニュアル自動車でギアチェンジがありますね。急坂では2速にしたりLOWにしたりしエンストを起こさないようにしています。人の身体も同じようにギアチェンジをし2速歩行、1速歩行をすると楽に登れます。“吸う、吐く”を一息とし、この一息で何歩進むかを調整するのです。坂が急になった時は一息で2歩（＝2速歩行）、更にきつくなったら1速歩行と使い分けると取り入れる酸素量と進むスピードを調整できます。下記表が大体の目安になります。

表ー１

3速歩行は吸－2歩、吐－1歩、0.5速歩行は1歩－2息を意味します。自動車のマニュアル操作で意識して早めにギアチェンジを行うのと同様に、歩行時も息が乱れる前に早めに切り替えると楽に歩行できます。スピードも変速歩行に合わせて切り替わります。ぜひ試してみてください。

７．休憩するな

　休憩しないと疲れてしまう、と思いがちですが実は逆です。有酸素運動の赤筋は立ち上がるまで時間がかかりますが、一旦順調に動き出すと疲れを知らない筋肉です。10分間以上循環させることができれば、無理な変動を与えない限り２～3時間はほとんど疲れなく動きます。逆に休ませると、最初の歩行と同様に立ち上げるのに10分以上の再起が必要ですし白筋を再度使用しなければならなく疲労を貯める結果になります。従って、少なくとも1時間以上は休憩を取らないようにしましょう。休憩を取る場合でも、身体を冷やさないように厚着をし、できれば水・糖分の補給程度にして直ぐ出発した方が、疲労が少ないです。再出発の時には最初と同様に十分赤筋を働かせ白筋に無理がかからないように心がけましょう。休憩は頂上で食事をしながらゆっくり取るのが最適です。

　以上、登山での疲れないコツ5か条をまとめましたが、実践して会得することが大事です。この5か条でびっくりするくらい疲れを感じずに頂上に立てますので体験してみてください。

長文をお読みいただきありがとうございます。順次アップデートしていきたいと思いますので引き続きご愛読お願いいたします。

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